Ejercicios de adelgazamiento abdominal

En el cuerpo humano, los principales "depósitos" de grasa se concentran en el tejido subcutáneo y en la cavidad abdominal y su pared, es decir, en el abdomen. En el estado normal, la grasa se acumula en un adulto al aumentar el tamaño de las células grasas existentes (adipocitos). Pero con una cantidad excesiva de grasa en la célula, comienza el proceso de su reproducción, lo que conduce a un aumento múltiple en la cantidad de células grasas. Comienzan a acumularse, incluso entre los órganos de la cavidad abdominal (grasa visceral), así como en las partes inferior y superior del cuerpo. Al mismo tiempo, la capa de grasa en el abdomen de las personas con sobrepeso puede alcanzar un grosor de 10, 15 o incluso 20 cm (en comparación: en morsas y sellos, el grosor de la grasa subcutánea es de 5-10 cm). ¿Ayudarán los ejercicios de pérdida de peso abdominal a "sacudir" el exceso de grasa?

Ejercicios efectivos de pérdida de peso abdominal

En principio, los ejercicios para bajar de peso rápidamente - sin un sistema de dieta equilibrada adecuada - no darán el efecto deseado. Porque el tejido adiposo no es solo un "depósito" de kilos de más. Mantiene activamente su presencia en el cuerpo con la hormona peptídica leptina especialmente producida, que en el sistema del metabolismo energético realiza la función de "control y revisión".

Pero no todo es tan desesperado. Los triglicéridos se sintetizan en las células grasas, que consisten principalmente en tejido adiposo. Cuando se descomponen los triglicéridos, el cuerpo recibe energía y cuanta más energía se gasta, más triglicéridos se descomponen. Es decir, los ejercicios de adelgazamiento en el abdomen son una actividad física muy potenciada en la que se produce un aumento del consumo de grasas. Lo principal es que los ejercicios matutinos para adelgazar barriga no van acompañados de desayunos, almuerzos y cenas, que en su aporte calórico superarían la energía gastada en su implementación. . .

Por lo tanto, los ejercicios caseros para perder peso en el abdomen, según los expertos en pérdida de peso, deben realizarse al menos tres veces por semana. Desde el comienzo de las clases, cada ejercicio se realiza de 8 a 10 veces, y después de que una persona se involucra en este trabajo, todos los ejercicios de pérdida de peso abdominal en casa deben realizarse al menos 20-25 veces.

El conjunto estándar de ejercicios para bajar de peso en el abdomen incluye realizar ejercicios en diferentes posiciones: de pie, sentado y acostado. Los siguientes ejercicios se realizan en posición supina:

• Acostado boca arriba, piernas y brazos erguidos, brazos extendidos hacia el cuerpo. Sin llevar los hombros hacia adelante mientras inhala, levante la espalda del piso, levante los brazos estirados a lo largo de las piernas, siéntese e inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos. Al exhalar, vuelva suavemente a la posición original.
• Acostado de espaldas, las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, mientras que los pies están casi separados al ancho de los hombros. Las manos se colocan detrás de la cabeza, los dedos están "bloqueados", los codos a los lados. Inhale: la cabeza, los hombros y los hombros se despegan del suelo (la barbilla no debe presionarse contra el pecho), los músculos abdominales se tensan. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. Exhale: vuelva a ponerse en posición supina.
• Acostado de espaldas, piernas y brazos estirados, brazos extendidos hacia el cuerpo. Las piernas rectas en la inhalación se elevan 30 grados con relación al piso plano, esta posición se mantiene durante cinco segundos, la posición inicial se toma a la salida.
• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Mientras inhala, doble las rodillas y realice un movimiento que imite el ciclismo (30 segundos, tres veces, con descansos de 5 segundos).
• Acostado de espaldas, con las piernas dobladas por las rodillas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pelvis del piso (enfocándose en el área del omóplato) de modo que su abdomen esté al nivel de sus rodillas. La posición se mantiene durante 5-10 segundos y la posición inicial se toma lentamente en la salida.
• Acostado de espaldas, con las piernas dobladas por las rodillas, los brazos detrás de la cabeza y los codos a los lados. Inhale: el codo de la mano izquierda se extiende hacia la rodilla derecha. Exhala - posición inicial. Inhala: el codo de la mano derecha se extiende hasta la rodilla izquierda. Exhala - posición inicial.

Ejercicios de pérdida de peso abdominal de pie

Ejercicios de pérdida de peso simples pero efectivos en una posición de pie: sentadillas y flexiones tradicionales.

• Ponte de pie, con los pies juntos y los brazos en la cintura. Manteniendo la espalda y los hombros lo más erguidos posible, agáchese sin levantar el talón del suelo. Cuanto más baja sea la sentadilla, más tensos estarán los músculos abdominales durante el estiramiento. Si tiene alguna dificultad, puede hacer este ejercicio mientras sostiene su mano, por ejemplo, en el respaldo de una silla.
• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a la cintura o detrás de la cabeza. Inhale - inclínese hacia adelante, exhale - enderece, inhale - doble hacia atrás, exhale - enderece.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, levante los brazos. Inhala (en detrimento de 1-2-3): estírate hacia adelante doblando los dedos de los pies tocando los pies o el suelo. En la cuenta 4 (exhalar), toma la posición inicial.
• Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos en la cintura. Apriete los músculos abdominales con fuerza, luego (sin contener la respiración) relaje los músculos. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces.

Ejercicios sentados para bajar de peso

Cuando haga ejercicios para bajar de peso mientras está sentado, debe asegurarse de que la espalda y los hombros permanezcan erguidos. Esto aumenta la carga sobre los músculos abdominales.

• Siéntese en el suelo, párese derecho, coloque las manos ligeramente en una posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas, levántelas del piso y con ambos pies "dibuje" círculos en el aire, tres veces hacia la izquierda y la misma cantidad hacia la derecha. Repita el ejercicio 3-4 veces con descansos cortos.
• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos extendidos hacia adelante. Levantando alternativamente los glúteos y tensando los músculos abdominales, muévase hacia adelante y hacia atrás (un metro). Repite el ejercicio 5-6 veces.
• Siéntese en el suelo, párese derecho, coloque las manos ligeramente en una posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas, inclinándose ligeramente hacia atrás, levantándolas del suelo alternativamente. El ejercicio se repite en tres series de 10 veces.

Ejercicios de pérdida de peso abdominal para hombres

Todos los ejercicios de pérdida de peso abdominal anteriores los hombres pueden hacer con el mismo éxito que las mujeres, pero se debe aumentar el número de repeticiones (hasta 20-25 veces). Pero ejercicios con mayor carga:

• Acuéstate en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos pegados al cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas rectas (¡no levante la cabeza ni los hombros! ) Y manténgalas en esta posición durante 10 segundos. Al exhalar, toma la posición original. Mientras hace ejercicio, el tiempo de sujeción de las piernas levantadas debe aumentarse gradualmente.
• Siéntese en el suelo, párese derecho, coloque las manos ligeramente en una posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas; inclinándose ligeramente hacia atrás, levante las piernas del piso, doble las rodillas y presione el pecho. Luego estire las piernas y bájelas al piso.
• La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, se doblan y presionan alternativamente contra el pecho, por separado a la derecha y a la izquierda.

Los ejercicios de pérdida de peso abdominal para hombres incluyen el uso activo de una barra horizontal. El más simple de estos es este: cuélguese de los brazos rectos, luego, inhalando, doble las rodillas y estírelas lentamente, levantándolas paralelas al piso (o al suelo). Al exhalar, vuelva a la posición inicial suavemente.

Ejercicios Bodyflex para bajar de peso en el abdomen

Un popular complejo de ejercicios de respiración para perder peso: bodyflex, que fue desarrollado hace más de 20 años por los estadounidenses Greer Childers.

Se cree que los ejercicios de pérdida de peso abdominal Bodyflex tienen como objetivo "saturar el cuerpo con oxígeno", lo que se logra conteniendo la respiración temporalmente. En este caso se combinan ejercicios de respiración con ejercicios isotónicos e isométricos, o tensión muscular estática y enérgica sin mover las partes del cuerpo que participan en el ejercicio.

Ejercicios de respiración para bajar de peso belly bodyflex

De acuerdo con la técnica bodyflex, primero necesitas exhalar todo el aire de tus pulmones - a través de tu boca, haciendo de tus labios un “tubo”. Luego inhale rápida e intensamente por la nariz (la respiración debe ser ruidosa) para llenar los pulmones hasta el borde. Después de eso, levantando la cabeza, debe exhalar todo el aire con todas sus fuerzas, pero esta vez con la boca bien abierta. Pero ahora debe contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho y retraer el abdomen tanto como sea posible (8-10 segundos). El último paso es relajar los músculos abdominales e inhalar normalmente. Todos los ejercicios de bodyflex para perder peso en el abdomen se realizan en la fase de contener la respiración (y tirar del abdomen).

Posición inicial: arrodillarse, inclinarse y descansar en el suelo con las palmas rectas. La espalda está recta, la cabeza levantada. Se realiza un ejercicio de respiración (como se describe arriba) y mientras contiene la respiración y estira el abdomen, debe inclinar la cabeza y doblar la espalda tanto como sea posible. Esta pose se mantiene durante 8-10 segundos. A esto le sigue la exhalación y relajación de la espalda y el abdomen. El ejercicio se repite tres veces a intervalos de 15 a 20 segundos.

Aquí hay otro ejercicio, para el cual debe acostarse boca arriba, extender las piernas un poco menos que el ancho de los hombros y doblarlas por las rodillas (pies completamente en el piso), con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego, realice un ejercicio de respiración (como se describe arriba) y retraiga el abdomen. Al contener la respiración, debe: levantar los brazos y arrancar la cabeza del suelo (echándola hacia atrás), los hombros y la espalda, levantándolos lo más alto posible; volver a la posición supina y, tocando la nuca con el suelo, repetir el movimiento. Después del segundo levantamiento, vuelva suavemente a la posición original e inhale, relajando el abdomen. Este ejercicio se repite tres veces a intervalos de medio minuto.

Por último, un ejercicio para adelgazar en la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas juntas y los brazos doblados a la altura de los codos (palmas hacia abajo) colocados debajo de las nalgas. Después de completar el ejercicio de respiración, conteniendo la respiración y retrayendo el abdomen, las piernas rectas se elevan ligeramente por encima del piso (los dedos de los pies están extendidos, la cabeza y los hombros permanecen inmóviles) y se hacen "tijeras" de balanceo rápido y amplio, cambiando la posición de las piernas (por encima o por debajo de la otra). Los movimientos se realizan en conteos de ocho a diez. Se bajan las piernas y se toma el aliento. Repetición: 3-4 veces con descansos de 20 segundos.

A pesar del hecho de que se cree que la mayoría de los ejercicios de respiración, incluidos los ejercicios de respiración para bajar de peso, son un sistema de flexión corporal potencialmente inseguro, ya que contener la respiración provoca hipertensión arterial y alteraciones del ritmo cardíaco.

Existe otro sistema de ejercicios respiratorios (de nuevo combinado con actividad física) para reducir los depósitos de grasa en las caderas y el abdomen: la oxidación. Es cierto que uno no debe contener la respiración aquí. En general, el oxisismo es una versión modificada de la flexión del cuerpo estadounidense, complementada con la respiración abdominal. No hay nada nuevo aquí, porque la respiración diafragmática (respiración oriental, inferior o abdominal) se ha practicado durante mucho tiempo mediante el yoga, que tiene técnicas especiales de pranayama.

Ejercicios de yoga para adelgazar la barriga

La respiración abdominal se utiliza tanto para aumentar el suministro de oxígeno al torrente sanguíneo como para fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen. Aquí está el chakra svadhisthana, que en Ayurveda se considera responsable de la inmunidad humana y la vitalidad general.

La técnica más económica para realizar ejercicios de respiración de yoga para adelgazar es la siguiente: debes colocar una palma en el pecho y la otra en el estómago, inhalar profundamente por la nariz e inflar el abdomen de modo que la palma se eleve (junto con la pared abdominal). En este caso, la palma que descansa sobre el pecho debe permanecer inmóvil. La exhalación también se realiza por la nariz y debe ser más prolongada y silenciosa que la inhalación. Al exhalar, la pared abdominal debe "presionarse" contra la columna, como resultado de lo cual la palma del abdomen se baja a su posición original.

Ahora detengámonos en los ejercicios de yoga más simples para perder peso en el abdomen.

Bhujangasaga - postura de la cobra

Acuéstese en el piso, estire las piernas, apriete las rodillas y los pies, estire los dedos de los pies; brazos doblados a la altura de los codos, apoyados contra el pecho, palmas hacia adelante. Mientras inhala, enfatice con las palmas de las manos, levante lenta y gradualmente su cuerpo hasta la altura de los brazos estirados en el soporte. En este caso, la espalda se dobla, el esternón se tira hacia adelante y hacia arriba, los hombros se empujan hacia atrás y hacia abajo, los codos se presionan contra las superficies laterales del pecho y la cabeza se inclina hacia atrás. Fije la postura durante medio minuto (contenga la respiración durante 5 segundos), luego doble los brazos a la altura de los codos y, mientras exhala, bájese suavemente a la posición inicial. Repite el ejercicio tres veces.

Ardha Navasana - posición de medio bote

Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos hacia el pecho. Redondea tu espalda, presiona tu espalda baja firmemente contra el piso, tus hombros y el resto de tu espalda permanecen en peso. Luego estire las piernas y levántelas 25-30 cm por encima del suelo. Extiende tus brazos hacia tus pies. Las piernas, el abdomen y la zona lumbar están tensos, la respiración es uniforme. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.

Dhanurasana - ocasión de cebolla

Ejercicio eficaz para adelgazar en la parte inferior del abdomen, así como para fortalecer la columna (que recuerda al ejercicio "rana" conocido desde la infancia).

Acuéstese en el suelo boca abajo, doble las piernas a la altura de las rodillas, levántelas y agarre los tobillos con las manos. Mientras inhala, doble la espalda y levante ambas piernas tirando de ellas con las manos en la espalda. Aguante la respiración durante 5 segundos mientras exhala, suelte los brazos y baje suavemente las piernas hasta el suelo. El número de repeticiones de la asana es de tres a cuatro veces.

Halasana - postura del arado (versión simplificada)

Acuéstese boca arriba, con la cabeza apoyada contra la pared (a una distancia de aproximadamente medio metro), las piernas rectas y los brazos estirados extendidos hacia el cuerpo. Al inhalar, levante las piernas estiradas, doble los brazos y coloque las manos en las caderas mientras sostiene el cuerpo. Al exhalar, coloque las piernas estiradas detrás de la cabeza y toque la pared con los pies. Permanezca en la asana durante 10 segundos, respire profundamente. Al exhalar, inclínese lentamente, con la espalda firmemente apoyada en el suelo, baje ligeramente las piernas. Este ejercicio de yoga para adelgazar es bueno no solo para la grasa abdominal sino también para los muslos.

El cuerpo es la "carga" que una persona "lleva" constantemente consigo. Y se necesita esfuerzo y perseverancia para aliviar esta carga. Solo ellos ayudarán a realizar sistemáticamente ejercicios de pérdida de peso en el abdomen y así deshacerse de esos kilos de más.